Lunch, nutritif et équilibré

Un lunch santé devrait contenir au moins un aliment de chaque groupe du Guide alimentaire canadien. Voici quelques idées pour garnir son lunch d’aliments de chacun de ces groupes.

Pour une portion de fruits et légumes

Compotes de pomme sans sucre ajouté – coupes de fruits – boîtes de jus de fruits ou légumes  à 100 % pur – fruits frais ou séchés – crudités – légumes sautés – gaspacho – salade. Environ 125 à 250 ml.

Pour une portion de féculents

Contenants individuels de riz brun minute – craquelins à grains entiers – barres tendres à grains entiers de préférence faites maison- couscous à grains entiers – différentes sortes de pain (pitas, tortillas, muffins anglais)- quinoa – orge – pâtes de grains entiers de préférence – muffins maison. Environ 125-250 ml.

Pour une portion de lait et substituts

Contenants de yogourt – yogourts à boire ou en tubes – fromages emballés – fromage ricotta ou cottage – fromages frais aux fruits (type Minigo) – boissons individuelles de lait de vache ou de soya en boîte Tétra Pak – pouding de soya.

Pour une portion de viande et substituts

Petites boîtes de thon, saumon et/ou sardines – beurre de noix – noix et graines – légumineuses –  œufs –  tofus – viandes (volaille et poisson). Environ de 60 à 90 g par repas.

Avantage 

♥ Combler ses besoins en éléments nutritifs

♥ Éviter les rages de faim

♥ Garder la concentration

♥ Faciliter le maintien de votre poids

♥ Faire des économies

♥ Combler ses besoins en éléments nutritifs

♥ Garder la concentration

À éviter

• Boissons gazeuses
• Boissons et cocktails de fruits
• Friandises
• Desserts et pâtisseries
• Nouilles déshydratées
• Boîtes à lunch tout en un commerciales

Lunch, PLANIFICATION

La préparation de lunchs sains et nutritifs nécessite un minimum de planification pour ainsi les rendre accessibles, simples et efficaces.

Dites adieu aux bactéries

Voici quelques conseils pour éloigner les bactéries. Utilisez une boîte à lunch isolée et lavable. Ajoutez un bloc de congélation du type « Ice Pack » même si vous ajoutez un repas congelé ou un jus congelé. Nettoyez la boîte à lunch chaque jour à l’eau savonneuse ou chaque semaine dans la machine à laver pour celles en tissus. N’oubliez pas de jeter les aliments périssables (yogourt, fromage, viande, etc.) si vous en rapportez à la maison, car les blocs de congélation ne sont efficaces que durant quelques heures. Gardez toujours vos lunchs dans un endroit frais ou au frigo si possible. En cas contraire, mangez la collation périssable le matin et gardez la barre tendre ou la compote pour l’après-midi.

Bref, planifiez!

Astuces

1. Prévoyez vos lunchs à l’avance
2. Gardez votre liste d’épicerie toujours à jour
3. Faites vos achats à l’avance
4. Lavez et coupez vos crudités dès le retour de l’épicerie
5. Cuisinez vos repas en double pour en avoir pour le lunch du lendemain
6. Placez des portions au réfrigérateur et d’autres au congélateur
7. Prenez du temps la fin de semaine pour prendre de l’avance dans vos repas de la semaine (soupes, plats principaux, muffins maison, biscuits santés, etc.)

À NOTER ↵

→ Regroupez dans le frigo, le garde-manger et le congélateur, les plats et aliments destinés aux lunchs. C’est ainsi plus facile à ajouter à la boîte à lunch et permet d’un seul coup d’œil de savoir l’état de nos réserves. ↵