Manque de sommeil ? Que faire ?
Le sommeil est un élément clé pour le maintien d’une bonne santé. Or, si un manque de sommeil est présent, que faire mis à part prendre de la mélatonine ou des médicaments qui vont m’endormir ? C’est là que l’activité physique se pointe le bout du nez !
Dans un premier temps, il est nécessaire de faire un petit rappel sur la quantité de sommeil que notre corps a besoin afin d’être en pleine forme. En effet, Santé Canada recommande de dormir de sept heures à neuf heures de sommeil pour les 16 à 64 ans, et de sept heures à huit heures pour les 65 ans et plus, ni plus et ni moins.
L’anxiété est l’une des principales causes de la perturbation du sommeil, mais la pratique d’activité physique peut apporter des changements majeurs à cela. Effectivement, pratiquer un sport va contribuer à diminuer le stress et l’anxiété et favoriser une meilleure qualité de sommeil ainsi qu’un meilleur contrôle de nos émotions. Il est important de faire le lien qu’une meilleure gestion de nos émotions pourrait également influencer notre alimentation. En effet, les hormones de faim seront mieux régulées au quotidien et nos choix alimentaires seront aussi améliorés, et ce, avec une pratique d’activité physique régulière. Des questions à ce sujet ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec la clinique d’Orange Santé et son équipe de nutritionnistes sera ravie de vous aider !
Le sport et niveau de fatigue secondaire
La pratique d’activité physique et sportive permet l’augmentation de la chaleur corporelle et par la suite, le corps va se refroidir et ainsi redescendre en température. Lorsque ce dernier va arriver à son niveau de température corporelle minimale, c’est à ce moment que vous vous trouverez dans une situation de fatigue. Il est donc important de gérer votre agenda pour optimiser la pratique d’activité physique à une heure optimale et synchroniser l’état de fatigue lors du coucher.
En réalité, pratiquer une activité physique très tôt le matin va provoquer l’avancement du stade de refroidissement du corps tôt dans la journée, ce qui va engendrer un état de fatigue en pleine journée. Pratiquer une activité physique tard dans la journée va, dans cette situation, retarder le stade de refroidissement du corps, engendrant ici un manque de sommeil par l’agitation du corps et le taux trop élevé d’ hormones sécrétées. En effet, il est recommandé d’attendre au moins deux heures après l’entraînement pour pouvoir être dans un état de fatigue et ainsi avoir un meilleur sommeil. Cela permettra de faire redescendre le taux d’hormones du stress (adrénaline et cortisol) sécrétées par l’activité physique. Une hormone qui est très importante dans la qualité de notre sommeil et dans la pratique d’activité physique et sportive est la dopamine. Cette hormone est reconnue comme l’hormone de la motivation. Si nous en avons trop, cela va jouer sur notre récupération et pourrait mener à des troubles de santé mentale, alors que si nous n’en avons pas assez, notre motivation sera moindre et nous aurons la préférence de rester dans notre lit toute la journée.
Le rythme circadien
Tout ceci s’explique par le rythme circadien. Expliquons dans un premier temps le rythme circadien. En quelques sortes, il correspond à notre horloge interne. Le rythme circadien est présent pour nous prévenir quand il est l’heure de dormir, de se réveiller, de manger… Le fait d’avoir une pratique d’activité physique et sportive hebdomadaire va venir générer un ajustement positif dans notre horloge interne, provoquant ainsi une sensation de fatigue et de sommeil. C’est à ce moment-là que notre horloge nous conseille d’aller dormir.
L’activité physique influence le sommeil et cela est réciproque. Le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal sont indispensables pour se régénérer et par la même occasion pour être performant durant la journée qui suit. Il est prouvé que la pratique de sport augmente la durée du sommeil lent profond, sommeil très important. Effectivement, ce sommeil est reconnu pour optimiser une meilleure récupération musculaire durant la nuit et ainsi avoir une meilleure sensation de repos le matin, au réveil. En d’autres mots, il permet la réparation physique. Durant le sommeil lent profond, sommeil qui est prédominant en première partie de nuit, la libération de l’hormone de croissance active les systèmes cellulaires avec une diminution de l’excitabilité musculaire et de la température centrale, provoquant une augmentation des mécanismes de défense immunitaire. Au cours du sommeil paradoxal, qui survient en fin de cycle, il y a présence d’une récupération neuromusculaire avec la mise au repos de la tension des fibres musculaires. Comme nos aînés nous le disent si bien, la nuit porte conseil et le sommeil est réparateur.
Vous connaissez les recommandations canadiennes ?
Un truc pour nous aider à mieux dormir et ainsi être en forme est de suivre les recommandations canadiennes. En effet, les recommandations canadiennes préconisent pour les personnes âgées de 16 à 64 ans de pratiquer des activités physiques et sportives d’intensité moyenne à élevée pour une durée d’au moins 150 minutes par semaine. Cette recommandation est également valable pour les 65 ans et plus. Lorsque l’on parle d’activité physique d’intensité moyenne à élevée, on parle d’une activité qui provoque une perception de l’effort se rapprochant du moyennement difficile au difficile, que ce soit musculairement parlant ou même au niveau cardiovasculaire.
De plus, on recommande de limiter son temps de sédentarité à huit heures par jour. Lorsque l’on parle de sédentarité, on parle d’une situation caractérisée par une dépense énergétique égale ou inférieure à 1,5 METs. Il est donc recommandé d’opter pour des micro-pauses actives de 10 minutes (marcher, s’étirer…) lorsque nous sommes dans une situation de télétravail, par exemple.
Chez Orange Santé, différentes options sont proposées pour t’aider à bouger et améliorer ta qualité de sommeil.
À la clinique, nous avons votre santé à cœur et nous vous encourageons à bouger davantage dans nos cours de mise en forme animés par des kinésiologues. Vous pouvez aussi y aller de l’avant avec nos services privés. Offrez vous un avenir de qualité et prenez rendez-vous avec l’un de nos professionnels de la santé.
Vous connaissez nos forfaits olympiques ?
Une prise en charge complète durant 3 mois pour vous permettre de vous dépasser et d’atteindre le podium pour votre santé et mieux-être !
Une remise en forme, pas toujours facile ! Mais avec nos forfaits olympiques on peut vous assurer de retrouver la forme d’avant et même plus. Pour atteindre le sommet, il faut commencer par la base, par une évaluation complète des habitudes de vie, de votre posture et de votre alimentation. Par cette évaluation, kinésiologue et nutritionniste peuvent mettre en place un plan personnalisé avec les meilleures recommandations pour vous permettre d’atteindre des résultats.
Inclus dans chacun des forfaits :
- Accès à la clinique de conditionnement illimité
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Alors quelle médaille vous correspond le mieux ?
- Or : suivi en kinésiologie 2 h par semaine et 6 rencontres de suivi en nutrition.
- Argent : suivi en kinésiologie 1,5 h par semaine et 4 rencontres de suivi en nutrition.
- Bronze : 30 minutes de suivi en kinésiologie par semaine et 3 rencontres de suivi en nutrition
Bonne remise en forme, bon sommeil et bonne motivation !
Votre stagiaire en kinésiologie Alban Bourgogne.
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