Manque de contrôle. Imprévus. Nouveauté. Égo menacé.
Voilà les facteurs de stress que nous vivons tous quotidiennement. Peu importe la situation, si l’un d’eux est présent dans votre journée, soyez certains que votre corps vous fera sentir les effets des hormones sécrétées qui circulent dans vos veines. Roxanne kinésiologue et Marie-Christine nutritionniste, chez Orange Santé, ont à cœur votre santé mentale. En cet ère du temps des plus difficile pour votre santé psychologique, nous avons décidé de vous aider à comprendre et à mettre en place des outils pour vous aider à réduire votre niveau de stress/d’anxiété et prévenir la dépression.
Mais qu’est-ce que le stress au juste ?
Le stress est un ensemble de perturbations de l’organisme face à une demande d’adaptation. En présence d’un élément stressant, notre système (hypothalamus, hypophyse et glandes surrénales) s’active pour faire face à une adaptation, une menace ou une perception de menace. Il est inévitable : tout le monde en vit et c’est normal ! En effet, le stress peut être bon ou mauvais, mais n’est pas nocif pour la santé lorsqu’il est bien géré.
Pandémie et facteurs de stress augmentés, peut mener à la dépression
Et si je vous disais que la pandémie nous fait vivre trois facteurs de stress sur quatre, soit le manque de contrôle, l’imprévu et la nouveauté. Me croyez-vous si je vous confie que vous êtes une personne stressée, anxieuse ou en détresse psychologique par le temps qui court ? Mais comment en faire la distinction ? L’anxiété se définit par une sensation désagréable et pénible, un signal de danger imminent déclenché par un élément interne ou externe, conscient ou pas. Sa source est diffuse et concerne le passé et le futur plutôt que le présent. Ainsi, cet état peut naître d’une simple appréhension, mais peut également être vécu sous forme de crise de panique. Une personne ayant des symptômes d’anxiété ou de dépression fréquents est à risque de se trouver en état de souffrance émotionnelle de façon continue. Si la détresse psychologique perdure ou s’intensifie, la personne atteinte sera plus encline à démontrer des problèmes de santé mentale sévères.
Impacts psychologiques de la pandémie
Prenons conscience ensemble des impacts psychologiques générés par la pandémie sur nous tous. D’abord, depuis l’annonce du Premier Ministre du Québec M. Legault au mois de mars 2020, nos habitudes ont radicalement changées. Certains d’entre nous ont dû opter pour le télétravail, et ce, malgré le fait que les enfants devaient faire l’école à la maison. Assez imprévisible comme situation, non ? À plusieurs occasions, il a fallu que le système d’éducation trouve rapidement des solutions pour maintenir les connaissances des jeunes à jour. Sans compter que le système de santé a dû mobiliser les installations et le personnel pour effectuer les tests de dépistage de la covid-19, délester de nombreux employés à des postes vacants et retirer les vacances des équipes de soins essentiels. Imprévus sur imprévus… Ensuite, certains d’entre nous ont dû se familiariser davantage avec la technologie pour maintenir leurs activités en place. Ah la technologie…cet irritant qui nous fait perdre la tête à n’en devenir fou. Une nouveauté pour plusieurs ! Entre vous et moi, nous avons tous déjà perdu patience devant un écran qui ne répond pas à nos demandes du moment.
En fait, nous faisons également face à la nouveauté en ce qui concerne le port du masque, le lavement des mains et les mesures de distanciation avec les autres. Nous n’avons d’autres choix que de respecter les consignes gouvernementales lorsque nous sortons de notre domicile et c’est aussi pourquoi la majorité d’entre nous, sommes submergés d’un immense sentiment d’impuissance, d’un grand manque de contrôle et d’incompréhension quant aux décisions prises. Notre sentiment d’appartenance à un groupe et à une société unie a nettement diminué depuis quelques mois et croyez-le ou pas, selon une étude, ce changement aurait de réelles répercussions sur nous. En effet, l’Organisation mondiale de la santé (cité dans Newton, Dooris et Wills, 2016) rapporte que l’environnement social dans lequel les individus évoluent peut grandement influencer leur santé, leur bien-être et par le fait même, leur qualité de vie. Ces restrictions nous amènent donc à adopter un comportement plus sédentaire, un temps d’exposition plus élevé aux écrans et ainsi diminuer grandement notre dépense énergétique quotidienne. Sachant que bouger diminue le stress et que les appareils électroniques l’augmente, je vous laisse deviner que plusieurs québécois devraient prendre leur mode de vie en charge avant de remplir les hôpitaux, pour maladies métaboliques. Intervenons avant qu’il ne soit trop tard !
La perturbation du cerveau dans tout ça et ses conséquences
Le bémol dans ce fléau est que notre cerveau n’a aucune conscience que nous sommes rendus en 2022. Il ne sait pas à quel point notre rythme de vie est à vitesse grand V, que nous sommes en pleine pandémie et que nous vivons des événements émotionnels importants. Il effectue les mêmes commandes que lorsque nous étions primates à la fuite d’un animal dangereux : il sécrète du cortisol et de l’adrénaline en permanence. Ce qui voudrait donc dire que chaque stimulus quotidien engendre une cascade d’hormones de stress sans demande d’effort spécifique. Ces hormones restent en circulation dans le corps sans être réellement utilisées par vos muscles. Lorsque le stress est chronique, ses conséquences peuvent être néfastes pour la santé. En effet, il peut augmenter les risques de contracter une maladie cardiovasculaire, de diminuer le système immunitaire, d’avoir des problèmes de peau ou de sommeil et de souffrir de problèmes capillaires et digestifs, sans parler des risques de dépression.
Rares sont ceux qui s’avouent être stressés ou anxieux dans mon bureau lorsque je leur pose la question. Et pourtant tout le monde en vit, de près ou de loin, et ce, à différentes intensités. Par exemple, selon l’échelle d’évaluation du stress de l’association canadienne pour la santé mentale (acsm, 2003), les événements positifs ou négatifs dans votre vie peuvent vous affecter. Que ce soit un décès, un divorce, un accident, un changement d’emploi, un déménagement, un nouveau-né, un mariage ou une retraite ; toutes les raisons sont bonnes pour sécréter davantage d’hormones de stress. Vos glandes surrénales vous ont-elles demandé votre avis ? Pas vraiment… et pourtant elles fonctionnent 24/24.
Mais que faire pour prévenir le pire
Je vous comprend, notre environnement n’est pas optimal à la détente. Prendre soin de vous et trouver des stratégies pour éviter le mal-être psychologique à moyen/long terme n’est pas chose évidente. Alors comment faire pour diminuer nos risques de développer une maladie mentale ?
Les hormones à la rescousses
D’abord, ciblons ensemble les hormones de bien-être afin de trouver quelques idées d’activités avec vous-même.
La dopamine
La dopamine, hormone de la motivation, peut être sécrétée en complétant une tâche, en cuisinant, en dormant suffisamment et en relevant des défis.
L’ocytocine
L’ocytocine, l’hormone de l’amour, est présente lorsqu’on complimente quelqu’un, qu’on appelle un ami, qu’on offre un cadeau, qu’on rend un service ou encore lorsqu’on flatte un animal.
L’endorphine
L’endorphine, elle, agit comme une morphine naturelle. Elle est sécrétée en dansant, en bougeant, en riant et en jouant. Petit conseil, entourez-vous des gens positifs qui vous font rire. Prenez un petit 5- 10 minutes avant de commencer une tâche au travail pour vous faire rire, forcer vous à rire et sortir votre fou. Avez-vous déjà réalisé que faire l’amour est aussi une activité intéressante pour réduire votre stress quotidien ? Elle sécrète elle aussi de l’endorphine.
Sérotonine
Finalement, la dernière hormone à privilégier est la sérotonine, notre anti-stress naturel. Elle nous habite dans notre méditation, notre marche en nature, notre yoga ou dans notre écoute musicale.
Ajoutez ces activités à votre horaire chargé et vous verrez les bénéfices rapidement.
Est-ce que vous vous arrêtez parfois ? Arrêter pour ne rien faire ? Pratiquez-vous à observer ce qu’il se passe autour de vous, plutôt que de faire quelque chose pour combler je ne sais quoi. Nous avons la chance aujourd’hui de se connecter à soi, d’écouter notre petite voix intérieure et de cibler ce qui ne va pas. La kinésiologue en moi s’inquiète grandement des bobos de mes clients, qui n’ont pas été alertés aux symptômes physiques et psychologiques que criaient leur corps. Pourtant, c’est lui, qui ressent et vit toutes nos émotions. C’est lui qui nous suit jusqu’à la fin ! Prenez-en soin et écoutez-le.
Si vous avez besoin de stratégies pour mieux gérer votre stress, visitez notre article La gestion de Stress… mais comment ?
Parlons maintenant de nutrition
Contrer la dépression par la saine alimentation
Je ne sais pas si tout comme moi en cette période de l’année vous commencez à ressentir des sentiments de fatigues et de déprime, qui sont souvent exacerbé par le temps hivernale.
Saviez-vous qu’au Canada, environ 18 % des gens vivent une « déprime hivernale » caractérisée par un manque d’énergie et un moral plus fragile. Certaines personnes vont même être atteintes d’une véritable dépression saisonnière et peuvent avoir de la difficulté à mener leurs activités habituelles. C’est le cas de 3 % à 10 % de la population adulte de l’ensemble des pays nordiques.
Si vous êtes comme moi, alors j’ai quelques conseils alimentaires pour vous aider à réduire les symptômes dépressifs.
Les glucides
Tout d’abord, il est important de choisir le bon carburant alimentaire pour vous assurer d’avoir suffisamment d’énergie. Pour ce faire, il est important de prioriser les glucides complexes présents dans les produits céréaliers à grains entiers, les légumes et les fruits et de minimiser la consommation de sucres simples via les bonbons, sucres, miel, sirop d’érable, beigne, gâteau et autres sucreries. Les sucres simples vont augmenter les symptômes de dépression (fatigue, maux de tête, irritabilité), en augmentant rapidement le taux de sucre dans le sang, et cause par la suite une baisse importante, ce qui aura un impact sur votre niveau d’énergie.
La vitamine D
L’hiver, le soleil étant moins présent, notre absorption de vitamine D est beaucoup moindre que durant le reste de l’année. Selon plusieurs études, la vitamine D pourrait avoir des effets bénéfiques sur l’humeur et diminuer les risques de dépression saisonnière. Il serait donc conseiller pour toute personne croyant être à risque de carence, de consommer un supplément de vitamine D à raison de 800 à 1000 UI par jour ou 10 000 UI par semaine. À l’heure actuelle, je conseille à tous les habitants du Québec de consommer de la vitamine D, d’octobre à mai, pour prévenir.
Les oméga-3
Ensuite, incorporer davantage les oméga-3 dans votre alimentation, pour atteindre un apport d’environ 3 g par jour. Pour y arriver; manger un minimum de 2 portions de poisson par semaine, incorporer des graines de lin (environ 15 ml par jour) dans vos salade, soupe, yogourt, céréale, ou acheter des suppléments d’oméga 3. Selon les dernières études, les oméga-3 pourraient effectivement, jouer un rôle dans la réduction des risques de dépressions et avoir des effets bénéfiques chez les gens qui souffrent de dépression.
Vitamine B6-B12
La vitamine B6 pourrait, elle aussi, possiblement avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de dépression hivernale en contrant les troubles de l’humeur. Elle se retrouve dans le foie, la volaille, le saumon d’Atlantique, la morue, la pomme de terre, les noisettes, etc. De même pour la vitamine B12, présente dans les viandes, les volailles, les poissons, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, qui est une vitamine qui favorise la mémoire, la concentration et l’énergie. Vous pouvez aussi l’ajouté de façon quotidienne par la levure nutritionnelle qui en est une bonne source. Saupoudrer une petite quantité dans vos repas pour ajouter un goût de fromage et une touche de vitamine B12
Finalement, n’oubliez pas de vous faire de petits plaisirs à travers votre alimentation équilibrée, pour mettre de la joie dans vos papilles gustatives et ainsi vous remonter le moral. Le chocolat noir, riche en magnésium, est un anxiolytique et un antidépresseur naturel. Un petit plaisir, qui vous permettra de garder une humeur positive !
En plus de tous ces trucs alimentaires, mon remède personnel… ; faire de l’activité physique dehors durant les heures de soleil, pour me permettre de capter un brin de vitamine D et me ressourcer d’énergie !
En conclusion, activité physique, plaisir, bien-être et saine alimentation
Sommes toute, avec la pandémie et tous les bouleversements fréquents que nous vivons, il est tout à faire normal de sentir que nous perdons le contrôle sur notre santé mentale. Malheureusement nous avons peu de contrôle sur notre environnement actuel. Il est donc maintenant à nous de mettre les outils de l’avant pour s’aider à prévenir le pire et diminuer les risques de dépressions. Pensez aux différentes hormones du bien-être pour vous sentir mieux, par le rire, la détente, en flattant votre animal de compagnie ou en vous faisant plaisir tout simplement. Bougez pour sécréter de l’endorphine et de la sérotonine et ainsi vous sentir mieux.
Finalement, équilibrer votre alimentation grâce à l’assiette équilibrée, ajoutez de la vitamine D, B6-B12 et des oméga-3 pour assurer un carburant optimal à votre cerveau. Le tout pour diminuer la détresse psychologique.
Restons positifs et solidaires, entourez-vous de gens de confiance que vous aimez, et respirons un bon coup pour passer à travers le pire et en ressortir vainqueurs et plus fort.
Vos professionnels d’Orange Santé, qui ont votre santé mentale à cœur.
Roxanne Archambault Kinésiologue et Marie-Christine Duchesne Nutritionniste.
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