La question est: Combien devrait coûter un panier d’épicerie par semaine? 

Selon le Dispensaire diététique de Montréal, un panier d’épicerie nutritif devrait coûter en moyenne 52.27$/semaine, soit 118.55$ pour un couple. 

Ce chiffre vous semble difficilement atteignable ? En fait, il est tout à fait possible d’y arriver en suivant quelques astuces: 

  1. Cuisiner plus 
  2. Faire des choix économiques 
  3. Planifier ses repas
  4. Diminuer le gaspillage alimentaire

Premièrement, nous visons une alimentation équilibrée. Il s’agit de : 

Manger une variété d’aliments, chaque jour, ce qui permet d’aller chercher les nutriments dont on a besoin, avoir une assiette colorée, ce qui est aussi un signe qu’il y a une bonne variété de nutriments. Il est aussi important de manger selon sa faim et sa satiété, ce qui permet de manger suffisamment selon nos besoins. Manger moins transformé est plus bénéfique pour la santé, et souvent plus économique. Finalement, la cuisine maison est encouragée;

Ainsi, voici le lien du Guide Alimentaire Canadien pour vous aider à bien répartir vos assiettes: https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ 

Cuisiner plus

Les repas cuisinés à la maison sont souvent plus nutritifs que ceux qu’on achète tout prêt. Ainsi, nous décidons ce qui se retrouve à l’intérieur de nos repas, nous avons le contrôle sur les quantités de sucre, de sel et de gras. Finalement, on évite tout type d’additif alimentaire, colorant ou autres. 

De plus, cuisiner davantage permet de réduire la facture d’épicerie. En effet, les produits de base sont moins chers que les aliments prêts-à-manger. De cette façon, on peut utiliser le plein potentiel des aliments dans les recettes et récupérer les restants pour en faire d’autres repas.

Faire des choix économiques

En ce qui concerne les fruits et légumes,  il est tout à fait possible d’économiser, mais comment ? 

Ils sont souvent négligés, parce qu’on trouve qu’ils coûtent trop cher et qu’ils rassasient peu.

Pourtant, ils contribuent énormément à notre santé !

Il est vrai qu’ils peuvent être dispendieux, mais il suffit de savoir les trucs pour trouver les bas prix !

Quelques astuces: Surveiller les rabais des circulaires, choisir des produits surgelés ou en conserve, privilégier des produits entiers plutôt que pré coupés et finalement lorsque possible choisir des produits de saison ! 

Les fruits et légumes de saison sont souvent plus abordables et sont de bien meilleur goût que ceux hors saison. Il est possible d’en acheter, durant l’été, de grandes quantités afin de faire des réserves, soit de congeler ou de faire des conserves pour l’hiver ! Ainsi, vous économiserez et vous serez certains d’avoir des fruits et légumes à bon prix !

Une autre astuce serait de profiter des réductions sur des fruits et légumes « flétris ». Ceux-ci peuvent réduire le coût de la facture d’épicerie et peuvent être bons pour cuisiner. Par exemple, des smoothies, des potages, des muffins, des compotes et encore plus. 

Voici un exemple de recette que vous pouvez faire avec vos bananes mûres et vos bleuets plus mous: https://orangesante.com/recette/muffins-bananes-chanvre-bleuets/ 

Il est aussi possible d’acheter les paniers Second Life. Il s’agit de paniers de fruits et légumes qui sont des surplus ou habituellement jetés, puisqu’ils sont moins beaux. Toutefois, ceux-ci sont encore bons à la consommation. En achetant ces paniers, vous offrez une seconde chance à ces fruits et légumes et vous réduisez ainsi le gaspillage alimentaire. De plus, il est possible de faire la cueillette de ces paniers chez Orange Santé ! Voici le lien pour vous en procurrez: https://second-life.ca/ 

Pour économiser sur les viandes et substituts, il est possible de varier la source de protéines. Voici quelques astuces encore une fois qui peuvent être intéressantes à inclure dans vos pratiques: Utiliser le poisson en conserve (sans sel), celui-ci est une bonne alternative au poisson frais, intégrer plus d’œufs dans vos repas et chercher les spéciaux de viandes, puis en congeler pour faire des réserves.

Avez-vous déjà pensé à remplacer la viande par des légumineuses ? Il s’agit d’une solution qui est très nutritive, mais aussi très économique. Par exemple, les lentilles, les haricots, le tofu, la protéine végétale texturée. Ceux-ci peuvent remplacer en entier ou en partie la viande présente dans une recette, que ce soit une sauce à spaghetti, un roulé, un pâté chinois et encore plus!

planification de menu et prix

Il est aussi intéressant de se pencher sur la protéine végétale texturée (PVT). Celle-ci est une bonne alternative à la viande hachée une fois réhydratée et assaisonnée. Par exemple, pour ½ tasse de bœuf cuit, le coût est de 1,20$ tandis que pour ½ tasse de PVT réhydratée le coût est de 0,38$. Cette option est donc plus économique. 

Voici quelques autres comparaisons/substitutions qui peut vous être utiles pour faire vos recettes:

Protéine animale vs végétale (PVT)

Planifier vos repas

La planification des repas vous permet d’économiser du temps durant la semaine, mais aussi quand vous arrivez à l’épicerie. Cette étape permet de limiter le gaspillage alimentaire puisque vous pouvez vous assurer d’utiliser un aliment à son plein potentiel plutôt que de l’utiliser juste une fois. Vous pouvez aussi planifier vos repas en fonction des spéciaux de la semaine pour ainsi limiter les coûts de votre facture d’épicerie. 

Voici maintenant quelques étapes permettant de faire la planification de façon efficace: 

  1. Préparer un menu: analyser le contenu de votre frigo et garde-manger, puis regarder ce qui peut être utilisé et par la suite regarder les spéciaux dans les circulaires en fonction de vos repas. 
  2. Faire une liste d’épicerie: assurez-vous de ne rien oublier et cela vous permet de passer moins de temps dans les allées. 
  3. Choisir son épicerie: faites-en une plutôt que plusieurs, afin de ne pas perdre son temps. 
  4. Autres conseils: faire des réserves des produits non périssables lorsqu’ils sont en rabais, comparer les prix en fonction du format d’achat, éviter d’aller plusieurs fois à l’épicerie afin de limiter les dépenses inutiles et ne pas acheter un produit simplement parce qu’il est en rabais.

Pour choisir les spéciaux qui vous intéressent, vous pouvez consulter ces sites Internet:

https://www.circulaires.ca/ 

https://www.supermarches.ca/

Fliip

Diminuer le gaspillage alimentaire

Afin de réduire sa quantité de déchets alimentaires, il est possible de faire quelques petits changements qui peuvent faire une grande différence à ce niveau!

Vous pouvez congeler les restants que vous ne mangerez pas tout de suite, utiliser vos vieux légumes pour en faire du potage ou encore vos fruits pour faire des smoothies et des compotes.

De plus, il ne faut pas toujours se fier à la date de péremption des aliments, certains d’entre eux peuvent encore être bons quelques semaines après la date inscrite. Par exemple, le yogourt, le fromage ou les œufs peuvent encore être consommés quelques semaines après la date. Autant pour les produits secs, par exemple les pâtes qui peuvent encore être bonnes après plusieurs années. 

Maintenant que vous avez tout en main pour manger à bon prix, il est temps de regarder les étiquettes nutritionnelles afin de faire des choix éclairés dans les allées d’épicerie. Vous pouvez poursuivre votre lecture sur le guide de lecture des étiquettes et tableaux de valeur nutritive. Voici le lien vers un article qui peut vous guider dans ces étapes.

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